Упражнения на 30 неделе беременности


Упражнения на 30 неделе беременности

При подготовке к родам следует выполнять специально разработанные упражнения для беременных. 3 триместр – это период, когда гимнастика должна стать неотъемлемой частью вашей жизни, ведь роды не за горами. Желательно заранее научиться правильному дыханию и максимально подготовить свое тело к процессу, предшествующему долгожданной встрече с вашим крохой.

Гимнастика для беременных (3 триместр) подразумевает минимум физической нагрузки и максимальную направленность на контроль дыхания и развитие эластичности тазового дна. Упражнения должны исключать лежачее положение на правом боку – усиленное давление матки на печень может негативно сказаться на общем состоянии.

Возможно раньше, из-за занятости на работе, вы не выполняли зарядку для беременных, 3 триместр предоставит вам возможность уделять себе и будущему ребенку максимум времени. Позаботьтесь о легкости будущих родов, начните упражнения на 30 неделе беременности, у вас ведь начинается декретный отпуск.

Несколько весомых аргументов «ЗА» гимнастику:

  1. Организм женщины вместе с крохотным организмом внутри неё насыщаются кислородом за счет физической активности.
  2. Стимулируется работа мышц и внутренних органов, риск варикозного расширения вен приближается к минимуму.
  3. За счёт повышения тонуса мышц болевые ощущения в области позвоночника уменьшаются.
  4. Мышцы адаптируются к постоянному напряжению, отсюда уменьшение болевых ощущений во время родов.
  5. Лишние килограммы если и не минуют вас, то их количество будет намного меньше, чем без физических упражнений.

Упражнения для беременных в 3 триместре

Вот несколько упражнений при беременности (3 триместр), которые вы сможете выполнить дома. Более сложные упражнения нужно выполнять под строгим наблюдением доктора, следуя его инструкциям и назначениям.

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки опустите на бедра и равномерно, сгибая ноги в коленном суставе, переносите тяжесть тела, попеременно, с правой на левую ногу. Проделайте 6 раз, очень медленно, следя за равномерностью дыхания.
  2. Встаньте на четвереньки. На выдохе опустите ягодицы на пятки и расслабьте мышцы тазобедренной части, на вдохе вернитесь к начальной позиции, при этом напрягите мышцы промежности и заднего прохода. Проделайте 6 раз.
  3. Сядьте, вытянув ноги, руки на талии, согнуты в локтях, прогнитесь, сделайте вдох, сводя лопатки и локти, на выдохе расслабьтесь и немного наклонитесь вперед. Повторяйте от 4 до 6 раз.
  4. Оставайтесь в сидячем положении, обопритесь руками о пол сзади, согните правую ногу, отведите колено вправо к полу, затем влево, выпрямите ногу. Проделайте 6 – 8 раз каждой ногой.
  5. Продолжаете лежа на спине, согнув в коленях ноги, разведите колени как можно дальше в стороны, сведите колени, выпрямите ноги. Делайте упражнение от 2 до 6 раз, не забывайте следить за дыханием.
  6. Продолжайте лежать на спине. От двух до шести раз выпячивайте живот на вдохе и втягивайте на выдохе.
  7. Вы все ещё лежите на спине. Руки положите вдоль тела, ноги разведите на ширину чуть больше плеч. Одновременно на вдохе разводите носки в стороны, а руки поворачивайте ладонями вверх, на выдохе руки разворачивайте ладонями вниз, носки сводите внутрь. Повторяйте в среднем темпе от 8 до 12 раз.
  8. По-прежнему все делаем лежа на спине, разведите ноги приблизительно на ширину плеч, руки согните, упор на локти. На вдохе поднимаете грудную клетку, делая упор на затылок, локти и ягодицы, на выдохе принимаете исходное положение. Повторения от двух до четырех раз будет вполне достаточно.
  9. Одним из самых популярных и полезных упражнений для беременных является упражнение Кегля.

Упражнения на 8 месяце беременности, а тем более на 9, возможно, будут даваться вам тяжело. Замедлите темп их выполнения, следите за дыханием, гимнастика должна быть в радость вам и вашему пока не родившемуся малышу. Прежде, чем выполнять какие–либо упражнения, не забудьте проконсультироваться с вашим доктором.

Пожалуйста, помогите другим мамам! Оставьте свой отзыв:

Упражнения и гимнастика для беременных

Сложно переоценить важность физических упражнений для оздоровления и поддержания оптимальных кондиций человека, бодрости и тонуса мышц.

Особенно важны физические упражнения также и для беременных женщин. Благодаря возможностям гимнастики для беременных женщина может поддерживать хорошее физическое состояние и настроение. Различные упражнения позволяют обеспечить для организма дополнительный кислород, необходимый для плода. И при этом удается избежать появления лишнего веса. что часто для беременных имеет преобладающее значение.

При регулярной гимнастике для беременных сокращается нагрузка для спины для профилактики болезненных ощущений. Различные виды гимнастики, включая упражнения для ног, становятся профилактикой появления геморроя и варикозной болезни. Также гимнастика способствует укреплению мышц промежности и тазового дна, задействованных во время родов .

Как выбрать комплекс упражнений для беременных?

Сегодня на выбор предлагаются различные комплексы упражнений с помощью гимнастики для беременных. Поэтому определиться с наиболее подходящим для себя вариантом не составляет труда, с учетом личных пожеланий и требований. В том числе, возможно посещение различных специализированных центров, в которых занятия проводятся под наблюдением компетентных специалистов. Они могут помочь с поиском наиболее полезного и удобного комплекса занятий для беременной женщины, обучая правильной технике дыхания, которая будет очень важна во время родовой активности.

Тем более, не стоит забывать об уникальных возможностях Интернета. На различных тематических сайтах могут быть подобраны полезные видеопособия, в которых рассматриваются комплексы физических упражнений во время беременности. Здесь выбор огромен – возможность просмотра различных видеокурсов либо занятия под руководством виртуального инструктора, общаясь с ним в режиме онлайн.

К сожалению, всему доверять в Интернете нельзя. Чтобы не рисковать, лучше ограничиться видеошколами, посвященными общим упражнениям. Ведь комплексы занятий могут содержать не только общие упражнения, но также специфические, предназначенные для определенного триместра беременности. Тело и физические возможности претерпевают различные изменения во время беременности. Поэтому лучше обсудить со специалистом возможность использования определенных упражнений на различных сроках беременности.

Эффективный комплекс занятий

В статье мы рассмотрим краткий комплекс упражнений общего назначения. Их регулярное использование позволит беременной женщине избежать болезненных ощущений в спине, поддерживая тонус мышцы талии и бюста. сохраняя правильную осанку.

Упражнения для позвоночника и ягодиц

Примите исходную позицию – стоя на коленях, с упором руками в пол, немного раздвинуты колени. Поддерживаем прямую спину. После легкого вдоха выгните спину, подобно кошке – сжимаем ягодицы и опускаем голову. Сохраняем положение в течение 2-3 сек. затем возвращаемся обратно.

Упражнение на сохранение осанки

В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч, не сгибая колени. Сначала делаем вдох, вытягивая руку подальше вперед на выдохе. Одновременно с этим тянем назад левую ногу в горизонтальном направлении. Пальцы при этом тянем вперед, пальцы ноги обращены в направлении пола. В результате должна быть получена фигура: руки пролегают от кончиков пальцев вдоль туловища, ноги находятся параллельно им к полу.

Нельзя прогибать поясницу. Если равновесие поддерживать достаточно сложно, возьмитесь рукой за стул. Спустя 3-5 секунд в такой позе, можно встать на четвереньки и расслабиться. Затем меняем руку и ногу, повторяя упражнение. Выполняется упражнение до момента, когда живот окажется большим – способствует укреплению спины, уменьшению дискомфорта от живота и поддержанию осанки.

Упражнения для бюста и талии

В исходном положении ноги остаются прямыми, на ширине плеч. Поворачиваем правую ступню вовнутрь под углом в 45С, левую – наружу под углом в 90С. Вытягиваем руки по сторонам, горизонтально по отношению к полу, туловище слегка поворачиваем направо. Левой рукой касаемся левой ноги, правую руку вытягиваем вверх. После ощущения напряжения в теле поворачиваем туловище влево.

Понравилась статья? +1

30 неделя беременности

Немаловажную роль в сохранении вашего самочувствия и поддержании энергии играют физические упражнения.

Длина от темени до крестца -около 27 см. Вес -примерно 1400 г.

Ваш ребенок на 30 неделе беременности

На тридцатой неделе глаза ребенка широко открыты, он реагирует на яркий свет, просвечивающий сквозь живот. У него растут волосы, вся голова может быть покрыта ими. Кожа у него остается сморщенной. К этому времени ваш малыш накопил достаточно жировой ткани и ему не страшны преждевременные роды. На УЗИ видно, как поднимается и опускается грудная клетка. Такие дыхательные упражнения не только укрепляют мускулы, но и способствуют нормальному развитию легких. Если бы малыш не вдыхал околоплодную жидкость, легкие остались бы маленькими и после рождения не обеспечили бы нужное количество кислорода. Малыш все больше начинает вас понимать. Он чувствует, когда вы массируете живот во время схваток по Брэкстону Хиксу. Плод обращает внимание на эти маточные сокращения, но вреда ему они не приносят. У малыша выработался собственный ритм сна и бодрствования. Не раздражайтесь, если максимальную прыть он готов проявлять как раз тогда, когда вы сами пытаетесь заснуть.

Малыш уже имеет весьма приличное представление о среде, которая его окружает. Мы привыкли думать о матке как об абсолютно темном месте, однако в действительности это не так. Уровень освещенности в матке сильно зависит от освещенности среды, в которой находится беременная женщина. Так что ваш малыш знаком с ощущением света и темноты.

Узел на пуповине

Малыш обычно ведет себя очень активно, еще не родившись на свет. Скорее всего узлы на пуповине образуются за счет того, что на ранних сроках беременности малыш может повернуться вокруг себя. Из-за движений плода формируется петля, сквозь которую он может пройти. Ваши действия никак не могут повлиять на возможность подобного осложнения. Сами вы не можете ни завязать, ни развязать узел на пупочном канатике.

Узлы на пуповине, иногда называемые истинными узлами пуповины, встречаются не столь уж часто. Кровоток через пуповину снабжает ребенка питательными веществами и кислородом. Поэтому если происходит затягивание узла или обвитие пуповины вокруг шеи из-за движений плода во время родов, это может лишить вашего малыша кислорода и необходимых веществ, что весьма опасно для жизни ребенка.

Женщина на 30 неделе беременности

Сейчас по мере прибавки в весе ваши движения становятся все более медленными и неуклюжими. Центр тяжести вашего тела продолжает перемещаться, поэтому продолжайте следить за осанкой. Помните о правильной осанке, когда ходите или сидите. Перед тем как вставать с кровати, сначала перекатитесь на бок. Это особенно важно, поскольку мышцы живота и так сильно растянуты и ослаблены из-за увеличенной матки.

Большую роль в сохранении вашего самочувствия и поддержании энергии играют физические упражнения. Они же помогут вам должным образом подготовиться к родам. Только не переусердствуйте. Нагрузка при физических упражнениях зависит от того, насколько активный образ жизни был у вас до беременности (вашей физической форме). Оптимальную нагрузку можно получить во время пеших прогулок или плавания (небольшие дистанции). Полезны разного рода потягивания. Комплекс физических упражнений, который вам порекомендует ваш врач, помогает снизить количество неприятных ощущений, вызванных беременностью.

Матка поднялась над пупком на 10 см, а от лобкового симфиза -на 30 см.

Трудно поверить, что вам нужно носить ребенка еще целых 10 недель! Вам даже кажется, что скоро вы не сможете пролезть в дверь. Однако плод, плацента и матка вместе с околоплодными водами все еще продолжают расти.

Прием ванны во время беременности

Беременные женщины часто задают вопрос о безопасности приема ванн на последних сроках беременности. На этот вопрос не так-то легко ответить. Многие врачи полагают, что ванны во время беременности совершенно безопасны. Единственное их предостережение -это избегать подскальзывания и падений. Если вам кажется, что вода нечистая, с примесями, то лучше отказаться от приема ванны.

Разрыв плодных оболочек

Вместе с плацентой плодные оболочки образуют плодный пузырь, заполненный околоплодными водами. Они обычно не разрушаются до начала родов. В норме разрыв плодных оболочек происходит при полном раскрытии шейки матки; излитие околоплодных вод при этом считается своевременным. Но все же бывают случаи, когда это происходит до родов.

Если вам кажется, что произошел разрыв плодных оболочек или началось необычно сильное выделение жидкости, срочно вызывайте врача!

Плодные оболочки защищают вашего будущего малыша от инфекции. И если система плодных оболочек нарушена и у вас появилось сильное отделение жидкости, значит, вы рискуете получить инфекцию, которая причинит вред малышу.

Содержание календаря беременности
Содержание календаря беременности

Источники: http://womama.ru/gimnastika-dlya-beremennykh.html, http://djeni.org/articles/beremennost/boli_pri_beremennosti/uprazhneniya_i_gimnastika_dlya_beremennykh/, http://rebenok16.ru/kalendar-beremennosti/30-nedelya-beremennosti/

Комментариев пока нет!

1-40nedel.ru

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегать упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой. Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

  1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
  2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
  3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
  4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день.

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой, хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок. Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

  1. Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
  2. Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
  3. Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
  4. Упражнения Кегля: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

  1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
  2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
  3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

  1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
  2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

  1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
  2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
  3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для беременных по триместрам

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Упражнения для первого триместра

Начинается комплекс с небольшой разминки:

  1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
  2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
  3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
  4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
  5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

  1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
  2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
  3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
  4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
  5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
  6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
  7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

  1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
  2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
  3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

  1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
  2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
  3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
  4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
  5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
  6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
  7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
  8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
  9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

Упражнения для третьего триместра

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

  1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
  2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
  3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
  4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
  5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
  6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
  7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
  8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
  9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Гимнастика при тазовом предлежении

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

  1. Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
  2. Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
  3. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
  4. Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Как видите, виды гимнастики для беременных очень разнообразны, каждый из них преследует свою цель. Главное, принимая решение заниматься, в обязательном порядке проконсультируйтесь со своим врачом. Некоторые патологии полностью исключают физические нагрузки, другие предполагают занятия только в присутствии опытного тренера. В качестве дополнения к гимнастике рекомендуется практиковать ходьбу, а также плаванье.

Советуем почитать: Как гимнастика для беременных помогает вызвать роды, когда речь идет о перенашивании

mama66.ru

Гимнастика для беременных: 3 триместр

Главная > Здоровая беременность > Гимнастика для беременных: 3 триместр

При подготовке к родам следует выполнять специально разработанные упражнения для беременных. 3 триместр – это период, когда гимнастика должна стать неотъемлемой частью вашей жизни, ведь роды не за горами. Желательно заранее научиться правильному дыханию и максимально подготовить свое тело к процессу, предшествующему долгожданной встрече с вашим крохой.

Гимнастика для беременных (3 триместр) подразумевает минимум физической нагрузки и максимальную направленность на контроль дыхания и развитие эластичности тазового дна. Упражнения должны исключать лежачее положение на правом боку – усиленное давление матки на печень может негативно сказаться на общем состоянии.

Возможно раньше, из-за занятости на работе, вы не выполняли зарядку для беременных, 3 триместр предоставит вам возможность уделять себе и будущему ребенку максимум времени. Позаботьтесь о легкости будущих родов, начните упражнения на 30 неделе беременности, у вас ведь начинается декретный отпуск.

Несколько весомых аргументов «ЗА» гимнастику:

  1. Организм женщины вместе с крохотным организмом внутри неё насыщаются кислородом за счет физической активности.
  2. Стимулируется работа мышц и внутренних органов, риск варикозного расширения вен приближается к минимуму.
  3. За счёт повышения тонуса мышц болевые ощущения в области позвоночника уменьшаются.
  4. Мышцы адаптируются к постоянному напряжению, отсюда уменьшение болевых ощущений во время родов.
  5. Лишние килограммы если и не минуют вас, то их количество будет намного меньше, чем без физических упражнений.

Упражнения для беременных в 3 триместре

Вот несколько упражнений при беременности (3 триместр), которые вы сможете выполнить дома. Более сложные упражнения нужно выполнять под строгим наблюдением доктора, следуя его инструкциям и назначениям.

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки опустите на бедра и равномерно, сгибая ноги в коленном суставе, переносите тяжесть тела, попеременно, с правой на левую ногу. Проделайте 6 раз, очень медленно, следя за равномерностью дыхания.
  2. Встаньте на четвереньки. На выдохе опустите ягодицы на пятки и расслабьте мышцы тазобедренной части, на вдохе вернитесь к начальной позиции, при этом напрягите мышцы промежности и заднего прохода. Проделайте 6 раз.
  3. Сядьте, вытянув ноги, руки на талии, согнуты в локтях, прогнитесь, сделайте вдох, сводя лопатки и локти, на выдохе расслабьтесь и немного наклонитесь вперед. Повторяйте от 4 до 6 раз.
  4. Оставайтесь в сидячем положении, обопритесь руками о пол сзади, согните правую ногу, отведите колено вправо к полу, затем влево, выпрямите ногу. Проделайте 6 – 8 раз каждой ногой.
  5. Продолжаете лежа на спине, согнув в коленях ноги, разведите колени как можно дальше в стороны, сведите колени, выпрямите ноги. Делайте упражнение от 2 до 6 раз, не забывайте следить за дыханием.
  6. Продолжайте лежать на спине. От двух до шести раз выпячивайте живот на вдохе и втягивайте на выдохе.
  7. Вы все ещё лежите на спине. Руки положите вдоль тела, ноги разведите на ширину чуть больше плеч. Одновременно на вдохе разводите носки в стороны, а руки поворачивайте ладонями вверх, на выдохе руки разворачивайте ладонями вниз, носки сводите внутрь. Повторяйте в среднем темпе от 8 до 12 раз.
  8. По-прежнему все делаем лежа на спине, разведите ноги приблизительно на ширину плеч, руки согните, упор на локти. На вдохе поднимаете грудную клетку, делая упор на затылок, локти и ягодицы, на выдохе принимаете исходное положение. Повторения от двух до четырех раз будет вполне достаточно.
  9. Одним из самых популярных и полезных упражнений для беременных является упражнение Кегля.

Упражнения на 8 месяце беременности, а тем более на 9, возможно, будут даваться вам тяжело. Замедлите темп их выполнения, следите за дыханием, гимнастика должна быть в радость вам и вашему пока не родившемуся малышу. Прежде, чем выполнять какие–либо упражнения, не забудьте проконсультироваться с вашим доктором.

womama.ru

Беременность 30 неделя |

Вы прошли уже 3/4 пути, и может казаться, то порой время тянется еле-еле, а иногда летит как на крыльях.

Ваше самочувствие на 30 неделе беременности

Когда ваша беременность становится заметной, незнакомые люди заводят с вами разговоры, интересуются, когда должен родиться малыш, первый ли это ваш ребенок и выбрали ли вы ему имя. Кто-то предлагает поднять или поднести сумки, кто-то уступает место в общественном транспорте. Некоторым женщинам очень нравятся подобные проявления внимания, другие же считают это вторжением в личную жизнь, как будто их живот становится общественной собственностью.

Однако не стоит забывать, что благодаря первобытной потребности в продолжении рода мы все запрограммированы защищать беременных женщин и маленьких детей. Человеческое любопытство и внимание к вашему состоянию являются не более чем современным проявлением этого инстинкта.

Упражнения в третьем триместре

Теперь вам стало сложнее выполнять упражнения, не испытывая дискомфорта. Однако во время беременности очень полезно продолжать упражняться, поскольку это облегчит родовой процесс. Хорошая физическая форма не гарантирует быстрых и легких родов, но она, по крайней мере, способствует повышению выносливости и уверенности в своих силах. Упражнения важны еще и потому, что помогает расслабиться, а это играет немаловажную роль во время родов.

Если вы уже выполняете упражнения, но они вызывают у вас дискомфорт или болезненные ощущения, попробуйте изменить вид активности. Вместо бега поднимайтесь пешком в гору (это оказывает меньшую нагрузку на суставы).

Езда на велосипеде (занятия на велотренажере) разминает все основные группы мышц, при этом вес тела совершенно не давит на ноги.

Плавание — отличный вид активности в любое время, но особенно полезным оно является на последней стадии беременности, потому что задействует все группы мышц в среде, придающей вам ощущение невесомости.

Если вы посещаете тренажерный зал, поговорите с инструктором о рекомендуемом объеме упражнений и оборудовании. Вы можете продолжать работать с гантелями, однако внимательно следите за их весом и правильной осанкой: расслабление связок означает, что вы подвержены растяжениям и перенапряжению.

Если до этого вы не занимались спортом, сейчас определенно не самое подходящее время для напряженной фитнес-программы, но начать выполнять щадящие физические упражнения еще не поздно! Вы можете улучшать физическую форму, занимаясь плаванием или ходьбой, и повышать мышечный тонус, выполняя специальные упражнения (в тренажерном зале или дома) после обязательной консультации с врачом.

На курсах будущих родителей вас научат специальным приемам релаксации.

Упражнения для мышц тазового дна

Одно из упражнений, настоятельно рекомендуемых во время беременности, — это укрепление мышц тазового дна, которые образуют восьмерку, располагающуюся под тазом, и поддерживают матку, кишечник и мочевой пузырь.

К концу беременности у вас не только появляется потребность в более частом мочеиспускании; при напряжении вы можете страдать недержанием мочи. Когда мышцы тазового дна под воздействием прогестерона расслабляются, при внезапном напряжении (когда вы смеетесь, чихаете, кашляете или наклоняетесь) они пропускают небольшие порции мочи. Это ставит вас в неловкое положение, и, если вы не будете работать над укреплением мышц тазового дна, данное состояние не исчезнет еще долго после рождения ребенка.

Врачи рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна. Если у вас возникла проблема с недержанием мочи, обратитесь к соответствующему специалисту.

Ваш малыш на 30 неделе

У малыша уже нет возможности свободно двигаться, поэтому он очень плотно сворачивается калачиком.

Теменно-копчиковая длина малыша каждую неделю увеличивается на 1 см и теперь составляет 26,5 см. Если бы ребенок родился сейчас, его рост от головы до пяток составлял бы 38 см.

Но с такой невероятной скоростью увеличивается не только рост малыша. Масса тела ребенка стремительно увеличивается, и сейчас он весит 1,4 кг. Слой подкожного жира становится толще, а пропорции тела малыша все больше напоминают пропорции тела новорожденного.

ПРИМЕР № 1

Думаю, я слегка помешана на фитнесе: я бегала и занималась аэробикой до седьмого месяца, когда моя спина начала выражать недовольство! После этого я перестала бегать и перешла на степ-аэробику вместо аэробики, потому что это не так негативно сказывалось на спине и ногах. В течение последнего месяца я плавала три раза в неделю вплоть до того дня, когда родилась моя девочка. Роды были долгие, почти 24 часа, но я неплохо справилась. Я уверена, что хорошая форма играет огромную роль: она подготавливает вас не только физически, но и ментально.

Беременность звезд

Фото Беременных на 30 неделе

Стань девушкой нашего календаря, добавь свое фото!

А также - оставляй свои комментарии к фото, оценивай фотки других!!!

Фото Узи на 30 неделе

Добавь своего кроху в узи фотоальбом. И удивляйся другим.

Твой малыш и Твой живот на 30 неделе беременности

Нажми на картинку для увеличения:

stroiniashka.ru


Смотрите также

Будем вам благодарны если вы расскажете о нас друзьям:

Оставляйте комментарии, не стесняйтесь, все для Вас!

comments powered by Disqus